ในเรื่องโภชนาการ แน่นอนว่าไม่มีวิธีการเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่หลักการบางอย่างก็ยังคงใช้ได้กับทุกคน ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อคุณวานแผนการรับประทานอาหารอย่างสมดุล
ทุกมื้อควรประกอบด้วย:
- โปรตีน – สำคัญกับความรู้สึกอิ่ม การฟื้นสภาพร่างกาย และการรักษามวลกล้ามเนื้อ
ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัว หมู ปลา ไข่ โยเกิร์ต นม เต้าหู้ ถั่วเลนทิล
รับประทานโปรตีนในปริมาณเท่ากับหนึ่งฝ่ามือ - สี – ได้แก่ ผักและผลไม้ แหล่งอาหารสำคัญสำหรับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
รับประทานผักหรือผลไม้อย่างน้อย 1 กำมือในอาหารทุกมื้อ - คาร์โบไฮเดรต – พลังงานสำหรับร่างกายและสมอง ทั้งยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารด้วย
ข้าว ขนมปังโฮลวีต พาสต้า มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้ ถั่วเลนทิล
รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 ถ้วยไว้ในอาหารทุกมื้อ - ไขมันดี – สำคัญต่อการดูดซึมสารอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและสมอง
อะโวคาโด ถั่ว/เมล็ดพืช ปลา น้ำมันมะกอก
รับประทานปริมาณพอ ๆ กับนิ้วหัวแม่มือในอาหารทุกมื้อ
มื้อเช้า
จะมีอะไรดีไปกว่าการเริ่มวันใหม่ด้วยอาหารมื้อเช้าที่สมดุล มื้อเช้าที่ประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วนได้แก่:
- สลัดผลไม้ 1-2 ถ้วยพร้อมกับโยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
- ไข่เจียว 2-3 ฟองพร้อมกับขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- ข้าวต้มหรือโจ๊ก (เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่ติดหนังแทนหมูติดมัน)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
- เบคอน
- ไส้กรอก
- น้ำผลไม้
- น้ำตาล
มื้อเที่ยง
มื้อเที่ยงที่ดีต่อสุขภาพจะรักษาระดับพลังงานไว้เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอตลอดช่วงบ่าย มื้อเที่ยงที่สมดุลได้แก่:
- ข้าวมันไก่ (เพิ่มผัก/สลัด)
- ผัดผักกับไก่ราดข้าวครึ่งจาน
- ต้มยำ
- ลาบกับข้าวครึ่งจาน (เพิ่มผัก/สลัด)
- ส้มตำกับไก่ย่างขนาดหนึ่งฝ่ามือ + ข้าวครึ่งจาน
- ปลาย่างทั้งตัวพร้อมผัก/สลัดเยอะ ๆ- สุกี้- ก๋วยเตี๋ยว- ซูชิโรล – เลือกชิ้นที่มีปลาหรือไก่อยู่ข้างใน- ยำทะเล/ยำวุ้นเส้น/ยำมาม่า
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: - เครื่องดื่มรสหวาน
- เนื้อติดมัน
- อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสม เช่น แกงเขียวหวาน/แกงเผ็ด
- ข้าวในปริมาณมาก
มื้อเย็น
อาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยให้เราไม่ทานของว่างในช่วงดึกซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ สารอาหารที่เหมาะสมยังทำให้คุณนอนหลับสบายด้วย คุณสามารถรับประทานตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับมื้อเย็นได้ด้วย!
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้อ่านบทความเกี่ยวกับทางเลือกการทานของว่างเพื่อสุขภาพของเรา ให้จำไว้ว่าต้องทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ทานผัก/สลัด และข้าวในสัดส่วนน้อย ๆ เป็นหลัก จะดีมาก!
