คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรับประทานผักนั้นดี แต่คุณจะทำได้อย่างไร
ผักเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญต่อการดูแลร่างกายให้แข็งแรงปราศจากโรค และมีใยอาหารซึ่งสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม และแน่นอนว่าเมื่อปรุงอย่างถูกวิธีก็จะอร่อยด้วย
ในออสเตรเลีย เราแนะนำให้รับประทานผักห้าส่วนในแต่ละวัน
หนึ่งส่วนหมายถึง:
- ผักดิบ 1 ถ้วย หรือ
- ผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย
ทั้งผักสด ผักแช่แข็ง และผักปรุงสุกล้วนเป็นส่วนหนึ่งของห้าส่วนนี้ และอย่าลืมประโยชน์ของความหลากหลายในการรับประทานผัก
มื้อเช้า
แม้ผักจะไม่ใช่ส่วนประกอบที่มักจะอยู่ในอาหารเช้า แต่ก็มีวิธีที่จะเพิ่มผักเข้าไปได้
เพิ่มผักโขมลงในสมูธตี้ผลไม้
- ไข่กับผักโขม เห็ด และมะเขือเทศ
- ไข่เจียวกับผักขูด
- ถั่วอบบนขนมปัง
- แกงกะหรี่หรืออาหารผัดที่เหลือจากมื้อเย็น (ใครบอกคุณว่าห้ามรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นมื้อเช้า!)
มื้อเที่ยง
มื้อเที่ยงควรประกอบด้วยผักในปริมาณเท่า ๆ กับมื้อเย็น พยายามใส่ผักในมื้อเที่ยงและมื้อเย็นสักสองกำมือ หากไม่มีเวลา ให้ลองเตรียมอาหารเที่ยงไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน หรือจะเตรียมมื้อเที่ยงไว้หลาย ๆ ชุดตั้งแต่ต้นสัปดาห์ก็ได้ เผื่อว่าคุณจะยุ่ง
ลองทานผัดผักบุ้งกับเกาเหลาเย็นตาโฟ / เย็นตาโฟ (ผักล้วน)
- ผัดผักบุ้ง
- เกาเหลาเย็นตาโฟ
- แหนมเนือง
มื้อเย็น
มื้อเย็นมักจะเป็นมื้อที่เพิ่มผักได้ง่ายที่สุด ลองท้าทายตัวเองและเพิ่มความหลากหลายดู! ลองซื้อผักชนิดใหม่/เปลี่ยนชนิดทุกสัปดาห์ โดยเป็นผักที่คุณรับประทานไม่บ่อยและไม่ค่อยนึกถึง อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผัก (ไม่ใช่เนื้อหรือข้าว) ลองผัดผักรวม ผักจิ้มน้ำพริก แกงส้มชะอม สุกี้ยากี้
- ผัดผักรวมมิตร
- น้ำพริก ผักต้ม
- แกงส้มชะอม
- สุกี้ยากี้
ของว่าง
มักจะเป็นความผิดพลาดในการควบคุมอาหารของเราเมื่อพูดถึงของว่าง คุณอาจนึกถึงบิสกิตและช็อคโกแลต แต่ของว่างคุณไม่ได้มีตัวเลือกจำกัดอยู่แค่นั้น นี่คือวิธีง่ายๆในการเพิ่มผักในรูปแบบของว่าง:
- แครอท แตงกวา และพริกหยวก
- คึ่นช่ายแท่งกับเนยถั่ว
- สมูธตี้ผักโขม แตงกวา และมะม่วง
ของว่างแบบไทยอื่น ๆ ที่ทำจากผักได้แก่
- กล้วยปิ้ง (ราดน้ำหวานน้อยหรือไม่ราดเลย)
- ผลไม้สด
- เผือกนึ่ง/ฟักทองนึ่ง
- ถั่วเขียวต้มน้ำตาล (ใส่น้ำตาลน้อย)
- ถั่วอบ
