สำหรับการปั้นก้น การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นนั้นสำคัญมาก กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงมีประโยชน์ที่ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น เพราะก้นที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย
เราใช้กล้ามเนื้อก้นทุกวันในการเดินและการนั่ง ปัจจุบันกล้ามเนื้อก้นเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายจากเทรนด์การ “ปั้นก้น” หรือ “เพิ่มก้น” แม้ว่าขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อก้นนั้น ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ แต่ก็มีการออกกำลังกายบางท่าที่สร้างกล้ามเนื้อก้นได้เช่นกัน เพื่อให้การ “ปั้นก้น” ได้ผล คุณจะต้องเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก้น
การออกกำลังกายส่วนล่างในท่าต่าง ๆ จะให้ผลกับกล้ามเนื้อก้นส่วนที่แตกต่างกัน (Gluteus minimus, Gluteus medius และ Gluteus maximus) ยิ่งไปกว่านั้น น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ต่างกันยังกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ต่างกันอีกด้วย การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นได้แก่:
1. Squat
Squat คือท่าคลาสสิกที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งของคนส่วนใหญ่ ท่านี้นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ Quadricep (ต้นขาด้านหน้า), Hamstring (ต้นขาด้านหลัง) และแกนกลางลำตัวด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อก้นระหว่างทำท่า Squat คุณจะต้องย่อตัวลงไปให้ต่ำพอ และไม่ให้เข่าพับเข้ามาด้านใน ทั้งตอนที่ย่อตัวลงและดันตัวขึ้น กล้ามเนื้อก้นทำหน้าที่หมุนสะโพก ดังนั้นหากกล้ามเนื้อก้นไม่ได้ทำงานหรือคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป เข่าของคุณอาจพับเข้าหากัน ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าอีกด้วย! ดังนั้นต้องให้ความสำคัญกับท่าทางในการ Squat ให้ถูกต้องที่สุด
2. Deadlift
Deadlift เป็นท่าที่ยากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปั้นก้น นอกจากการหมุนสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อก้นยังทำหน้าที่เป็นตัวเหยียดสะโพกที่ทรงพลังอีกด้วย เมื่อคุณงอสะโพกในท่า Deadlift กล้ามเนื้อก้นของคุณจะต้องทำงานเพื่อเหยียดสะโพกกลับไปในท่าเริ่มต้น เมื่อย่อตัวลงไปสู่ตำแหน่งต่ำสุดในท่า Deadlift (ตอนที่น้ำหนักลงไปถึงพื้น) กล้ามเนื้อก้นจะต้องหมุนเพื่อดันเข่าออกไปด้านข้างเล็กน้อย
3. Lunge/split squat
Lunge หรือ Split squat ช่วยให้ขาแต่ละข้างได้ทำงานแยกกัน ช่วยป้องกันไม่ให้ขาข้างซ้ายและข้างขวาแข็งแรงไม่เท่ากัน การใช้ขารับน้ำหนักร่างกายยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอีกด้วย เช่นเดียวกับท่า Squat และ Deadlift การดันเข่าให้ออกไปด้านข้างและอยู่เหนือนิ้วเท้านั้นสำคัญมาก เพื่อรักษาเข่า ควรให้ด้านหน้าของเข่าอยู่ภายในแนวนิ้วเท้าตลอดเวลา
แม้ว่าเป้าหมายคือการปั้นก้น แต่ท้ายที่สุดแล้ว คุณควรสร้างความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อก้น การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงนั้นจะส่งผลต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย เช่น ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี!
