โปรตีน: ทำหน้าที่อะไร?

อาหารทุกอย่างประกอบด้วยสารอาหารหลักสามชนิด นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ดูเหมือนจะได้รับความสนใจในวงการสุขภาพและการบริหารร่างกาย คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน ต่อไปนี้เราจะมาดูกันถึงคุณค่าของโปรตีนกัน

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?

ในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน นอกจากนี้ โปรตีนยังสำคัญต่อการขยายขนาดและรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย อันที่จริงแล้ว โปรตีนสำคัญกับการเติบโตและบำรุงรักษาเซลล์ทุกเซลล์รวมทั้งเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันด้วย ดังนั้น การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจึงมีประโยชน์ในการป้องกันการเจ็บป่วย สำหรับการเพิ่มขนาดและรักษามวลกล้ามเนื้อ พยายามทานโปรตีน 15-40 กรัมทุก 2-4 ชั่วโมง

เช่น:

ไข่ 2 ฟองขึ้นไป
ไก่/เนื้อ/ปลา 120 กรัม
เต้าหู้หรือเทมเป้ 120 กรัม
เวย์โปรตีนหรือผงโปรตีนถั่ว 1 ขนาดรับประทาน
นม 2 ถ้วย
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัม

ฉันจะทานโปรตีนมากเกินไปได้หรือเปล่า?

สำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ตามปกติ คุณไม่ควรได้รับอันตรายใด ๆ จากอาหารโปรตีนสูง ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อคุณทานโปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ทานสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ ด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทานสเต็ก 2 ชิ้น ท้องของคุณอาจไม่มีที่ว่างเหลือสำหรับใส่ผักและธัญพืช! สำหรับบางคน โปรตีนปริมาณมากเกินไปยังอาจทำให้กระเพาะปั่นป่วน ซึ่งทำให้เกิดแก๊สหรือกระเพาะขยายตัวได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหารับประทานอาหารไม่เพียงพอ ความอิ่มจากโปรตีนอาจขัดขวางการทานอาหารในหมู่อื่น ๆ เราไม่ต้องการให้การทานโปรตีนปริมาณมาก ต้องแลกมาด้วยการขาดสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ฉันควรทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด?

ตัวเลขตามแนวทางของรัฐบาลออสเตรเลียแนะนำให้รับประทาน 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ส่วนผู้ที่ดูแลสุขภาพและบริหารร่างกาย มักจะแนะนำให้รับประทาน 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว การรับประทานมากกว่านี้จะไม่มีประโยชน์ แต่มีหลักฐานบางอย่างที่ให้รับประทานได้ถึง 3 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนมาอย่างดี ซึ่งต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับตัวเลข เพียงแค่พยามเพิ่มแหล่งโปรตีนเข้าไปในอาหารทุกมื้อ และทานของขบเคี้ยวเพื่อช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและทำให้รู้สึกอิ่ม

เช่น อาหารเช้า – เพิ่มนมหรือไข่
ของขบเคี้ยว – เพิ่มนม/ถั่ว
มื้อเที่ยง – เพิ่มเนื้อ/ไก่/ปลา/เต้าหู้/ถั่วฝัก/ไข่
ของขบเคี้ยว – เพิ่มนม/ถั่ว
มื้อเย็น – เพิ่มเนื้อ/ไก่/ปลา/เต้าหู้/ถั่วฝัก

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ