เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

สุดท้ายแล้ว การลดน้ำหนักคือ คุณจะต้องเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่หรือกิโลจูล) ให้มากกว่าอาหารที่คุณบริโภค การทานให้น้อยลงแทนที่จะเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายนั้น ทำได้ง่ายกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นแนวทางง่าย ๆ ที่อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

1. เน้นทานผัก

ผักอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เส้นใยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร วิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี สมองปลอดโปร่ง และมีพละกำลัง

2. ลดปริมาณน้ำตาล

ถึงแม้คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่น้ำตาลไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักหรือช่วยให้สุขภาพดี อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง (เช่น ช็อกโกแลต น้ำผลไม้ น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง นมข้นหวาน) มักจะทำให้คุณรู้สึกอยากทานอาหารมากขึ้น และทานมากเกินพอดี ดังนั้น จึงทำให้คุณได้รับแคลอรีในปริมาณมากจากน้ำตาลได้ง่าย ๆ โดยแทบจะไม่รู้สึกอิ่มเลย

3. เลือกน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มเติมน้ำตาลอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะในเรื่องการลดน้ำหนัก (ดูประเด็นที่ 2) เครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานแต่ไม่ทำให้รู้สึกอิ่ม แม้แต่เครื่องดื่มอย่างน้ำผลไม้ก็เป็นปัญหา เนื่องจากน้ำผลไม้เพียงแก้วเดียวอาจมีน้ำตาลธรรมชาติจากส้มมากกว่า 4 ลูก และยังเติมน้ำตาลเข้าไปอีกด้วย เมื่อคุณทานผลไม้เป็นลูก น้ำตาลธรรมชาติจะไม่ใช่ปัญหาเพราะเส้นใยในผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แล้วคุณก็จะทานเพียงแค่ลูกเดียวหรือชิ้นเดียวเท่านั้น!

เครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลมยิ่งเป็นปัญหา เนื่องจากมันไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย และฟองฟู่ของมันก็มักจะทำให้คุณอยากดื่มเพิ่มขึ้นอีก สำหรับเครื่องดื่มอย่างนมปั่น ไม่เพียงแค่คุณจะได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังมีไขมันสูงจากนมด้วย = แคลอรี่พุ่ง!

4. เพิ่มโปรตีน

อาหารโปรตีนสูงมักจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม มันทำให้รู้สึกว่าได้ทานอาหารอย่างเพียงพอ การเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันในของว่างและอาหารทุกมื้อ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ อาหารโปรตีนสูงยังอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมันในร่างกายได้ด้วย

ลองรับประทานไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน (ไม่มีไขมันที่มองเห็นได้) ไข่ เต้าหู้ ถั่ว นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต/นม/ชีส)

5. ระวังสัดส่วนการทานคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปทั้งหมด แต่คนเราก็มักจะทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และทานผิดประเภท ควรเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง ลองนึกถึงข้าวกล้อง ข้าวบาสมาติ มันเทศ ผลไม้ทานทั้งเปลือก ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี การทานข้าวขาวเมล็ดสั้นเป็นบางครั้งนั้นไม่เป็นไร แต่การทานบ่อยครั้งอาจทำให้คุณทานอาหารมากเกินไป หากคุณชอบทานข้าวขาวจริง ๆ ให้ลองลดสัดส่วนข้าวลงครึ่งหนึ่งแล้วไปเพิ่มในส่วนของผักแทน

6. ทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อยนั้นมักจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีเรี่ยวแรงมากกว่า อาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา และมักทำให้คุณอยากทานอาหารมากขึ้น อาจมีส่วนทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากเกินไป และส่งผลเสียต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ดังนั้น ให้พยายามทานผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว/เมล็ดพืชให้มากที่สุด

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ