เคล็ดลับในการรับประทานผักให้ได้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรับประทานผักนั้นดี แต่คุณจะทำได้อย่างไร

ผักเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญต่อการดูแลร่างกายให้แข็งแรงปราศจากโรค และมีใยอาหารซึ่งสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม และแน่นอนว่าเมื่อปรุงอย่างถูกวิธีก็จะอร่อยด้วย

ในออสเตรเลีย เราแนะนำให้รับประทานผักห้าส่วนในแต่ละวัน
หนึ่งส่วนหมายถึง:

  • ผักดิบ 1 ถ้วย หรือ
  • ผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย

ทั้งผักสด ผักแช่แข็ง และผักปรุงสุกล้วนเป็นส่วนหนึ่งของห้าส่วนนี้ และอย่าลืมประโยชน์ของความหลากหลายในการรับประทานผัก

มื้อเช้า

แม้ผักจะไม่ใช่ส่วนประกอบที่มักจะอยู่ในอาหารเช้า แต่ก็มีวิธีที่จะเพิ่มผักเข้าไปได้

เพิ่มผักโขมลงในสมูธตี้ผลไม้

  • ไข่กับผักโขม เห็ด และมะเขือเทศ
  • ไข่เจียวกับผักขูด
  • ถั่วอบบนขนมปัง
  • แกงกะหรี่หรืออาหารผัดที่เหลือจากมื้อเย็น (ใครบอกคุณว่าห้ามรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นมื้อเช้า!)

มื้อเที่ยง

มื้อเที่ยงควรประกอบด้วยผักในปริมาณเท่า ๆ กับมื้อเย็น พยายามใส่ผักในมื้อเที่ยงและมื้อเย็นสักสองกำมือ หากไม่มีเวลา ให้ลองเตรียมอาหารเที่ยงไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน หรือจะเตรียมมื้อเที่ยงไว้หลาย ๆ ชุดตั้งแต่ต้นสัปดาห์ก็ได้ เผื่อว่าคุณจะยุ่ง
ลองทานผัดผักบุ้งกับเกาเหลาเย็นตาโฟ / เย็นตาโฟ (ผักล้วน)

  • ผัดผักบุ้ง
  • เกาเหลาเย็นตาโฟ
  • แหนมเนือง

มื้อเย็น

มื้อเย็นมักจะเป็นมื้อที่เพิ่มผักได้ง่ายที่สุด ลองท้าทายตัวเองและเพิ่มความหลากหลายดู! ลองซื้อผักชนิดใหม่/เปลี่ยนชนิดทุกสัปดาห์ โดยเป็นผักที่คุณรับประทานไม่บ่อยและไม่ค่อยนึกถึง อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผัก (ไม่ใช่เนื้อหรือข้าว) ลองผัดผักรวม ผักจิ้มน้ำพริก แกงส้มชะอม สุกี้ยากี้

  • ผัดผักรวมมิตร 
  • น้ำพริก ผักต้ม
  • แกงส้มชะอม
  • สุกี้ยากี้

ของว่าง

มักจะเป็นความผิดพลาดในการควบคุมอาหารของเราเมื่อพูดถึงของว่าง คุณอาจนึกถึงบิสกิตและช็อคโกแลต แต่ของว่างคุณไม่ได้มีตัวเลือกจำกัดอยู่แค่นั้น นี่คือวิธีง่ายๆในการเพิ่มผักในรูปแบบของว่าง:

  • แครอท แตงกวา และพริกหยวก
  • คึ่นช่ายแท่งกับเนยถั่ว
  • สมูธตี้ผักโขม แตงกวา และมะม่วง

ของว่างแบบไทยอื่น ๆ ที่ทำจากผักได้แก่ 

  • กล้วยปิ้ง (ราดน้ำหวานน้อยหรือไม่ราดเลย
  • ผลไม้สด 
  • เผือกนึ่ง/ฟักทองนึ่ง 
  • ถั่วเขียวต้มน้ำตาล (ใส่น้ำตาลน้อย
  • ถั่วอบ

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ