อาหารที่ดีที่สุดสำหรับให้พลังงานขณะวิ่ง

แม้จะไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกดี

เมื่อเราออกกำลังกายเบา ๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ เช่น ในการเดิน ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้เป็นส่วนใหญ่ เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยในขั้นแรกจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปไกลโคเจนก่อน ไกลโคเจนนี้ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญต่อประสิทธิภาพในการวิ่งเป็นอย่างมาก

การวิ่งน้อยกว่า 60 นาที

สำหรับการวิ่งน้อยกว่า 60 นาที อาหารทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วยนั้นเพียงพอแล้ว เช่น ผลไม้และซีเรียลในมื้อเช้า ข้าวในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะการฝึกซ้อม น้ำหนักตัว และชั่วโมงการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์ ดังนั้นปริมาณที่แน่นอนจะต้องคำนวณโดยนักโภชนาการ

การวิ่งเกิน 60 นาที

เมื่อคุณวิ่งเกิน 60 นาที คุณอาจต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น ในช่วง 60 นาทีก่อนวิ่ง คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตปริมาณหนึ่ง ตัวอย่างเช่น:

  • ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมสเปรดแบบไขมันต่ำ
  • ผลไม้ 2 ชิ้น
  • ผลไม้สักชิ้นและแท่งมูสลี่
  • สมูทตี้ผลไม้แก้วเล็ก (ไม่ใส่นม)

อาหารทั้งหมดข้างต้นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วง 60 นาทีก่อนวิ่งคืออาหารที่มีไขมัน โปรตีน หรือใยอาหารสูง อาหารเหล่านี้ใช้เวลาย่อยนาน จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างวิ่ง และยังไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ดีในระหว่างวิ่งอีกด้วย

การวิ่งเกิน 60 นาทีอาจต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติมระหว่างวิ่ง การกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่งจะช่วยเติมพลังงานและป้องกันไม่ให้เกิดอาการ “ชนกำแพง” อย่างไรก็ตาม ระหว่างออกกำลังกาย เลือดของคุณจะถูกชักนำให้ออกห่างจากลำไส้ และไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ ดังนั้นลำไส้ของคุณจะไม่สามารถทำงานได้ 100% คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจึงสำคัญมากในเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีใยอาหารต่ำเป็นสิ่งที่เราไม่แนะนำให้กินในชีวิตประจำวัน แต่เป็นอาหารที่เหมาะสมมากในกรณีนี้ ลองนึกถึงเจลและขนมให้พลังงานต่าง ๆ ในกรณีนี้ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ต่อหนึ่งชั่วโมงที่ออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที ควรปรึกษานักโภชนาการกีฬาเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะตัวของคุณ 

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ