น้ำมันประกอบอาหาร – ข้อดีและข้อเสีย

น้ำมันประกอบอาหารแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน

เราสามารถแบ่งน้ำมันประกอบอาหารออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแยกย่อยได้อีกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันทุกชนิดมีระดับอุณหภูมิของจุดเกิดควัน หากอุณหภูมิสูงเกินจุดเกิดควัน น้ำมันนั้นจะไม่มีความเสถียรอีกต่อไป คุณไม่ควรปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่อุณหภูมิสูงกว่าจุดเกิดควันของน้ำมันชนิดนั้น
น้ำมันประกอบอาหารสามารถเป็นแหล่งที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ และสามารถเพิ่มการดูดซึมของสารอาหารที่ละลายในไขมันของเราได้ เมื่อประกอบอาหารด้วยความร้อนที่สูงเกินอุณหภูมิของจุดเกิดควันของน้ำมัน น้ำมันจะเริ่มออกซิไดซ์และปล่อยอนุมูลอิสระซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

มาดูตัวเลือกของน้ำมันประกอบอาหารที่ดีกัน:

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามิน E ซึ่งดีต่อหัวใจและอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ โดยมีจุดเกิดควันประมาณ ~176 องศาเซลเซียส เหมาะสำหรับการย่าง อบ และทอดในกระทะ ถ้าเป็นไปได้ใช้น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นจะดีที่สุด

น้ำมันอะโวคาโด

มีราคาค่อนข้างสูง แต่มีจุดเกิดควันที่สูงถึง 271 องศาเซลเซียส จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่สูงกว่า เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามิน E เพราะมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าส่วนประกอบของน้ำมันอะโวคาโดอาจช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดการอักเสบของไขข้อ เพิ่มการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ และช่วยป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระ

น้ำมันงา

เป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งมีราคาสูงกว่า แต่มีจุดเกิดควันที่สูงกว่าน้ำมันมะกอก (210 องศาเซลเซียส) ด้วยรสชาติที่เข้มข้นกว่า น้ำมันนี้จึงนำไปประกอบอาหารได้ไม่หลากหลายเท่าน้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก แต่เหมาะสำหรับการผัดและใช้สำหรับทำน้ำสลัด น้ำมันชนิดนี้มีลักษณะพิเศษตรงที่ประกอบด้วยเซซามอลและเซซามินอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่สามารถช่วยป้องกันบางโรคได้

น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยงในการใช้ปรุงอาหาร:

น้ำมันปลา- แม้จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับไขมันดีมากเกินไปและกรดไขมันเหล่านี้จะไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันแฟลกซ์- แหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่มีจุดเกิดควันต่ำมาก ดังนั้นควรรับประทานเป็นน้ำสลัดจึงจะดีที่สุด

น้ำมันปาล์ม- แม้จะเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ก็มีผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมอย่างมากเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการทำลายป่าฝนเพื่อเป็นแหล่งปลูกปาล์ม ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันชนิดนี้

น้ำมันวอลนัท- คล้ายกับน้ำมันแฟลกซ์ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบ แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะสำหรับใช้ประกอบอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อน เช่น น้ำสลัด

‘น้ำมันพืช/น้ำมันทานตะวัน/น้ำมันคาโนลา/น้ำมันรำข้าว’- มีการใช้น้ำมันเหล่านี้เพิ่มมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นับตั้งแต่ไขมันอิ่มตัว เช่น เนย ถูกพบว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ ทว่าการรับประทานน้ำมันพืช/น้ำมันจากเมล็ดพืชในปริมาณมากก็อาจก่อให้เกิดปัญหา น้ำมันเหล่านี้ล้วนมีกรดไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโอเมก้า 6 สูง แม้ว่าโอเมก้า 6 ด้วยตัวของมันเองจะไม่ได้แย่ แต่เราต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 แต่เนื่องจากการใช้น้ำมันเหล่านี้ อัตราส่วนจึงเริ่มมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่สูงกว่า มีหลักฐานพบว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณมากนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และ โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หลักฐานนี้ยังไม่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ 100% แต่ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์กัน

เพื่อให้ทุกอย่างง่ายขึ้น ให้เลือกน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารและทำน้ำสลัด และตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคน้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูปให้น้อยที่สุด

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
https://www.healthline.com/nutrition/are-vegetable-and-seed-oils-bad#omega
https://www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils#Why-good-cooking-oils-matter

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ