ตัวอย่างการรับประทานอาหารในหนึ่งวัน

ในเรื่องโภชนาการ แน่นอนว่าไม่มีวิธีการเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่หลักการบางอย่างก็ยังคงใช้ได้กับทุกคน ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อคุณวานแผนการรับประทานอาหารอย่างสมดุล

ทุกมื้อควรประกอบด้วย:

  1. โปรตีน – สำคัญกับความรู้สึกอิ่ม การฟื้นสภาพร่างกาย และการรักษามวลกล้ามเนื้อ
    ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัว หมู ปลา ไข่ โยเกิร์ต นม เต้าหู้ ถั่วเลนทิล
    รับประทานโปรตีนในปริมาณเท่ากับหนึ่งฝ่ามือ
  2. สี – ได้แก่ ผักและผลไม้ แหล่งอาหารสำคัญสำหรับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
    รับประทานผักหรือผลไม้อย่างน้อย 1 กำมือในอาหารทุกมื้อ
  3. คาร์โบไฮเดรต – พลังงานสำหรับร่างกายและสมอง ทั้งยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารด้วย
    ข้าว ขนมปังโฮลวีต พาสต้า มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้ ถั่วเลนทิล
    รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 ถ้วยไว้ในอาหารทุกมื้อ
  4. ไขมันดี – สำคัญต่อการดูดซึมสารอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและสมอง
    อะโวคาโด ถั่ว/เมล็ดพืช ปลา น้ำมันมะกอก
    รับประทานปริมาณพอ ๆ กับนิ้วหัวแม่มือในอาหารทุกมื้อ

มื้อเช้า

จะมีอะไรดีไปกว่าการเริ่มวันใหม่ด้วยอาหารมื้อเช้าที่สมดุล มื้อเช้าที่ประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วนได้แก่:

  • สลัดผลไม้ 1-2 ถ้วยพร้อมกับโยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
  • ไข่เจียว 2-3 ฟองพร้อมกับขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
  • ข้าวต้มหรือโจ๊ก (เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่ติดหนังแทนหมูติดมัน)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

  • เบคอน
  • ไส้กรอก
  • น้ำผลไม้
  • น้ำตาล

มื้อเที่ยง

มื้อเที่ยงที่ดีต่อสุขภาพจะรักษาระดับพลังงานไว้เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอตลอดช่วงบ่าย มื้อเที่ยงที่สมดุลได้แก่:

  • ข้าวมันไก่ (เพิ่มผัก/สลัด)
  • ผัดผักกับไก่ราดข้าวครึ่งจาน
  • ต้มยำ
  • ลาบกับข้าวครึ่งจาน (เพิ่มผัก/สลัด)
  • ส้มตำกับไก่ย่างขนาดหนึ่งฝ่ามือ + ข้าวครึ่งจาน
  • ปลาย่างทั้งตัวพร้อมผัก/สลัดเยอะ ๆ- สุกี้- ก๋วยเตี๋ยว- ซูชิโรล – เลือกชิ้นที่มีปลาหรือไก่อยู่ข้างใน- ยำทะเล/ยำวุ้นเส้น/ยำมาม่า
    อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
  • เครื่องดื่มรสหวาน
  • เนื้อติดมัน
  • อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสม เช่น แกงเขียวหวาน/แกงเผ็ด
  • ข้าวในปริมาณมาก

มื้อเย็น

อาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยให้เราไม่ทานของว่างในช่วงดึกซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ สารอาหารที่เหมาะสมยังทำให้คุณนอนหลับสบายด้วย คุณสามารถรับประทานตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับมื้อเย็นได้ด้วย!

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้อ่านบทความเกี่ยวกับทางเลือกการทานของว่างเพื่อสุขภาพของเรา ให้จำไว้ว่าต้องทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ทานผัก/สลัด และข้าวในสัดส่วนน้อย ๆ เป็นหลัก จะดีมาก!

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ