ฉันควรลดปริมาณน้ำตาลที่ทานหรือเปล่า?

มันขึ้นอยู่กับหลายประการ!

คุณได้รับน้ำตาลจากอาหารชนิดใด?

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติพบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่วฝัก ถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์นม อาหารแปรรูป เช่น อมยิ้ม ช็อกโกแลต น้ำผลไม้ และน้ำอัดลมนั้นมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก น้ำตาลอ้อยหรือน้ำตาลดิบ (รวมทั้งน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมอื่น ๆ) เป็นน้ำตาลในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดที่เราเติมลงไปในอาหารหลายชนิดในทุกวันนี้

น้ำตาลทำให้เกิดปัญหาอะไร?

น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ ผัก และธัญพืชแทบจะไม่สร้างปัญหาใด ๆ เนื่องจากมันยึดเกาะอยู่กับเส้นใย ซึ่งหมายความว่ามันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และไม่ทำให้ระดับนำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นเท่ากับว่า ในกรณีที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้ใช้ในภายหลังได้

ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยถูกนำออกไป เช่น น้ำผลไม้ หรือเมื่อใช้น้ำตาลทรายขาวเพื่อผลิตอาหารแปรรูป เช่น น้ำผลไม้ เมื่อไม่มีเส้นใยที่ช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ในที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดของเราก็จะพุ่งสูงขึ้น เมื่อระดับน้ำตาลที่สูงนี้ร่วงลงมา เราก็จะรู้สึกแย่ลง! ตับอ่อนจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อผลิตอินซูลินให้ได้มากพอที่จะขจัดน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและให้น้ำตาลเข้าไปในเซลล์ร่างกาย เมื่อมันต้องทำงานหนักเกินไป ประสิทธิภาพของมันก็อาจลดลง และไม่สามารถผลิตอินซูลินได้มากพอ ก็เหมือนกับเด็กน้อยที่ตะโกนว่าหมาป่ามาแล้ว แต่เซลล์ต่าง ๆ ก็ไม่เชื่ออินซูลินเพราะพวกมันไม่ต้องการรับน้ำตาลเพิ่มอีกแล้ว

เมื่อไม่มีเส้นใย อาหารเหล่านี้ก็ไม่ทำให้รู้สึกอิ่ม และเราก็มักจะทานอาหารที่ไม่มีเส้นใยเหล่านี้มากเกินไป ถ้าเรานั่งลงแล้วทานส้ม เราอาจจะหยุดทานเพียง 1 ลูก แต่น้ำส้มหนึ่งแก้วอาจใช้ส้มถึง 4 ลูก = คุณกำลังได้รับน้ำตาลโดยไม่มีเส้นใย

น้ำตาลยังมักจะมาพร้อมกับไขมันในอาหารแปรรูป ซึ่งกลายเป็นอาหารที่ดูน่าทาน นั่นคือ อาหารที่ผลิตขึ้นมาเพื่อให้เรารู้สึกอยากกิน ลองนึกถึงโดนัท ช็อกโกแลตแท่ง ขนมอบ เค้ก ไม่ใช่น้ำตาลเพียงอย่างเดียวที่ทำให้เราโหยหาอาหารเหล่านี้ แต่เป็นการผสมผสานไขมันและน้ำตาลอย่างชาญฉลาดที่ทำให้เราอยากทานอาหารเหล่านี้มาก ๆ

น้ำตาลมีประโยชน์หรือเปล่า?

น้ำตาลในปริมาณเพียงเล็กน้อยในมื้ออาหารนั้นไม่ใช่ปัญหา ตัวอย่างเช่น น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวล แม้แต่ช็อกโกแลต ขนมอบ น้ำผลไม้ และอาหารแปรรูปอื่น ๆ เพียงเล็กน้อยก็ไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าอาหารเหล่านี้กลายเป็นส่วนใหญ่ในอาหารประจำวันของคุณ นั่นอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หมดแรง เป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง/ภาวะดื้ออินซูลิน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้

อย่างไรก็ตาม ยังมีเวลาและพื้นที่ให้กับน้ำตาล สำหรับนักกีฬาที่ใช้ปริมาณออกซิเจนสูง เช่น รักบี้ ฟุตบอล วิ่งมาราธอน น้ำตาลอาจมีบทบาทสำคัญ เรารู้ว่ากีฬาเหล่านี้ใช้พลังงานจากกลูโคส (ซึ่งก็คือน้ำตาล) เราต้องการให้นักกีฬาในกีฬาเหล่านี้มีการเก็บสะสมกลูโคสไว้ในร่างกายอย่างเต็มที่ขณะเริ่มการแข่งขัน คงเป็นเรื่องยากที่ท้องของนักกีฬาเหล่านี้จะย่อยมันเทศหรือพาสต้าหนึ่งชามก่อนวิ่งบนสนามหรือลู่วิ่ง และมันจะใช้เวลาครู่หนึ่งก่อนที่น้ำตาลจะถูกย่อยและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ในกรณีนี้ น้ำผลไม้หรืออมยิ้มอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการเติมกลูโคสก่อนเริ่มแข่งขัน เช่นเดียวกัน ถ้าการแข่งขันใช้เวลา 90 นาทีขึ้นไป พวกเขาอาจต้องการเติมคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการแข่งขันด้วย = อมยิ้ม เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์เพื่อให้ได้รับน้ำตาลเพิ่ม เพื่อให้ได้รับพลังงานโดยไม่ทำให้กระเพาะปั่นป่วน

น้ำตาลมากแค่ไหนถึงจะดี?

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กลดปริมาณรับประทานให้เหลือไม่เกิน 50 กรัม (ประมาณ 12 ช้อนชา) นี่รวมถึงน้ำตาลในอาหารอย่างเช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ และน้ำผึ้งด้วย และการลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยกว่าปริมาณที่กำหนดนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย อาหารที่ประกอบด้วยผักผลไม้เป็นหลัก เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืช ถั่วฝัก ผลิตภัณฑ์นมปราศจากน้ำตาล และถั่ว/เมล็ดพืช น่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ก็ไม่มีปัญหาถ้าจะทานเค้ก ช็อกโกแลต หรือน้ำผลไม้บ้างในโอกาสพิเศษ

เแหล่งข้อมูลอ้างอิง

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

เกี่ยวกับผู้เขียน

Picture of เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ