การรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล แต่โดยทั่วไปแล้วก็ยังมีไข่และนมเป็นส่วนประกอบ อาหารเจจะไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งไข่ นม และน้ำผึ้งด้วย

มีหลายเหตุผลที่บางคนเลือกปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารดังกล่าว ได้แก่ เหตุผลทางศาสนา เหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม และเหตุผลด้านสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตั้งแต่ขั้นตอนการทำฟาร์มไปจนถึงกระบวนการผลิตและจัดจำหน่าย

อาหารเจและอาหารมังสวิรัติมักจะมีใยอาหารสูง และไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เราทราบว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถลดความดันเลือดได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอิ่ม และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารโดยหันมารับประทานไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากพืชแทน ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย

นอกจากนี้ การไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังเป็นเรื่องดีสำหรับสัตว์ เพราะสัตว์ถูกฆ่าน้อยลงเนื่องจากมีผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจมากขึ้น (เราจะไม่เถียงกันเรื่องอาหารมังสวิรัติและอาหารเจกับการฆ่าแมลงในสวนผัก)

สารอาหารที่ต้องให้ความสำคัญในอาหารมังสวิรัติ

เนื่องจากในอาหารเจ/อาหารมังสวิรัติไม่มีอาหารบางกลุ่ม จึงมีสารอาหารบางอย่างที่คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อบริโภคให้ได้สารอาหารเหล่านั้น เรื่องนี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ที่กำลังให้นมบุตรและเด็ก

โปรตีน

เมื่อพูดถึงการเพิ่มขนาดและรักษามวลกล้ามเนื้อ เรารู้ว่าโปรตีนจากพืชนั้นไม่มีประโยชน์เท่ากับโปรตีนจากสัตว์ (เช่น เนื้อ ปลา ไก่ นม) คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารที่ทำมาจากพืช คุณไม่สามารถสลับโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชได้ในทันที แต่ให้ใช้ความพยายามเพื่อให้ได้โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว/เมล็ดพืช หรือถั่วฝัก (หรือผลิตภัณฑ์นมสำหรับคนกินมังสวิรัติ) ในอาหารทุกมื้อหรือในของขบเคี้ยว

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญในระบบลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ระดับธาตุเหล็กที่ต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและอ่อนเพลีย มีธาตุเหล็กสองชนิด นั่นคือ ธาตุเหล็กในรูปฮีม (Haem iron) พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Non-haem iron) สามารถดูดซึมได้น้อยกว่า แต่มีอยู่ในอาหารจากพืช ได้แก่ ถั่วฝัก ขนมปัง ธัญพืช และผักบางชนิด งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า ร่างกายอาจต้องการธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กในรูปฮีม

วิตามิน B12

วิตามิน B12 มีความสำคัญกับการทำงานตามปกติของสมอง เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก สัญญาณเตือนอย่างแรกของการขาดวิตามิน B12 คืออาการอ่อนเพลีย วิตามิน B12 เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ซึ่งพบได้มากในไข่และเนื้อ คนกินเจจะต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามิน B12 ตามความต้องการของร่างกาย ยีสต์เพื่อสารอาหารและนมเสริมวิตามินที่ไม่ใช่นมวัว ก็ให้วิตามิน B12 เช่นกัน

สังกะสี

ธาตุสังกะสีมีความสำคัญในการรักษาบาดแผลและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับธาตุสังกะสีคือหอยนางรม แต่เนื้อแดงก็ดีที่สุดรองลงมา อาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชก็มีธาตุสังกะสีด้วย แต่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมากเพื่อให้ครบตามความต้องการธาตุสังกะสีของร่างกาย

โอเมก้า-3 FA

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง และยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวหนังด้วย ไขมันเหล่านี้พบได้มากในน้ำมันปลา ลองนึกถึงปลาแซลมอน ซาร์ดีน และแมคเคอเรล ซึ่งเราพบไขมันนี้ในปริมาณน้อยกว่าในอาหารจากพืช เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และเมล็ดเฮมพ์ ดังนั้น ผู้ที่ทานอาหารเจและมังสวิรัติจะต้องพยายามให้มีอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำวัน

แคลเซียม

เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมมีความสำคัญกับความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แต่ก็ยังสำคัญกับการทำงานตามปกติของเส้นประสาทและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วย แหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุดในอาหารได้แก่ผลิตภัณฑ์นม นั่นคือ นม ชีส และโยเกิร์ต คนที่กินเจจะได้รับแคลเซียมเล็กน้อยจากผักใบเขียวและถั่ว/เมล็ดพืช แต่เพื่อให้ได้ปริมาณครบตามที่ต้องการในแต่ละวัน พวกเขาต้องได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริม เช่น นมจากพืชหรือเต้าหู้เสริมแคลเซียมด้วย

วิตามิน D

วิตามิน D เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง และดูแลระบบภูมิคุ้มกัน วิตามิน D มีในอาหารบางชนิด เช่น ไข่ น้ำมันปลา และเห็ด แต่แหล่งที่ดีที่สุดคือแสงแดดอ่อน ๆ จากดวงอาทิตย์ เนื่องจากวิตามิน D จากอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจมักจะมีปริมาณน้อย ผู้ที่ทานอาหารในลักษณะนี้จึงจำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษว่าได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ สำหรับผู้ที่อยู่ในพื้นที่ที่มีแสงน้อยก็ให้เลือกทานอาหารเสริมแทน

ขณะที่ผู้ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจจะต้องพิจารณาสารอาหารข้างต้น แม่ที่กำลังให้นมบุตรและเด็กซึ่งทานอาหารมังสวิรัติก็จำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษยิ่งขึ้นไปอีก เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบตามความต้องการ

การปรุงอาหารมังสวิรัติที่สมดุล

ผู้ที่หันมานานอาหารเจหรืออาหารมังสวิรัติมักจะตัดผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกไปจากมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังทานอย่างอื่นเหมือนเดิม แต่นี่เป็นสาเหตุของการขาดสารอาหาร! แทนที่จะเอาเนื้อสัตว์ออกไปจากจานอาหาร ควรลองแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยอาหารทางเลือกสำหรับคนกินมังสวิรัติ/กินเจ ตัวอย่างเช่น ปกติคุณจะทำผัดเนื้อกับข้าว ให้ลองเปลี่ยนเป็นเต้าหู้ ถ้าปกติคุณใช้เนื้อบด ให้ลองเปลี่ยนเป็นถั่วแดง ค้นหาสูตรอาหารใหม่ ๆ ที่น่าสนใจ โดยเน้นถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว หรือเต้าหู้

เช่นเดียวกับที่ผู้ที่กินเนื้อที่ทำการเพิ่มแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และผักลงไปในจานของตัวเอง คนกินเจ/มังสวิรัติก็ควรทำด้วยเช่นเดียวกัน

ระลึกไว้เสมอว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจนั้น ไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีทั้งพืชและเนื้อสัตว์เสมอไป ยังมีอาหารเจขยะมากมายให้เลือก และถ้าคุณไม่ได้วางแผนมื้ออาหารให้ดี คุณอาจพบว่าตัวเองทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไปเนื่องจากไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ถึงแม้ว่าอาหารจากพืชจะดีต่อโลกและสัตว์ แต่เราไม่ต้องการให้การเปลี่ยนแปลงในลักษณะนี้มาจำกัดการรับสารอาหารของร่างกาย จำไว้ว่าการตัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งออกไป ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรืออาหารจากสัตว์นั้น มักจะไม่ใช่ทางเลือกเพื่อสุขภาพ!

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

https://www.researchgate.net/publication/318619856_Environmental_impact_of_omnivorous_ovo-lacto-vegetarian_and_vegan_diet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/

เกี่ยวกับผู้เขียน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

เชย์เยนน์ โฮลแมน

นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง (APD)
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง
ผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรองจากพันธมิตรโยคะ